Propiedades de la avena, valor nutricional, nutrientes

Propiedades de la avena, valor nutricional, nutrientes.La avena es un cereal integral, conocido científicamente como Avena sativa . Se cultiva principalmente en América del Norte y Europa.
Es una muy buena fuente de fibra, especialmente de beta-glucano, y tienen un alto contenido de vitaminas, minerales y antioxidantes.

La avena integral es la única fuente de un grupo único de antioxidantes llamados avenantramidas, que se cree que tienen efectos protectores contra las enfermedades del corazón.

Debido a sus efectos beneficiosos para la salud , como la reducción del azúcar en la sangre y los niveles de colesterol, la avena ha ganado un gran interés como alimento saludable.

La avena es más comúnmente enrollada o triturada, y se puede consumir como avena (avena), en productos horneados, pan, muesli y granola.

Avena de grano entero se llaman granos de avena.

Las avenas de avena se suelen laminar o triturar en escamas planas y ligeramente tostadas para producir harina de avena.
La avena rápida o instantánea se compone de avena más fina enrollada o cortada que absorbe el agua mucho más fácilmente y, por lo tanto, se cocina más rápido.
El salvado de avena (la capa exterior rica en fibra del grano) a menudo se consume por separado como cereal, con muesli o en panes.

Para producir harina de avena para bebés, la avena a menudo se transforma en polvo que se convierte en una papilla espesa cuando se mezcla con agua.

Información nutricional

La avena tiene una composición nutricional bien balanceada y una porción (30 gramos) de avena contiene 117 calorías.

En peso, la avena cruda contiene 66% de carbohidratos , 17% de proteínas, 7% de grasa y 11% de fibra.

La siguiente tabla contiene información detallada sobre los nutrientes en la avena :

Información nutricional: Avena, cruda – 100 gramos

  • Calorías 389
  • Agua 8 %
  • Proteína 16.9 g
  • Carbohidratos 66.3 g
  • Azúcar ~
  • Fibra 10.6 g
  • Grasa 6.9 g
  • Saturada 1.22 g
  • Monoinsaturada 2.18 g
  • Poliinsaturada 2,54 g
  • Omega 3 0.11 g
  • Omega-6 2,42 g
  • Grasas trans ~
  • Carbohidratos. Los carbohidratos constituyen el 66% de la avena.

La avena es muy baja en azúcar, con solo un 1% de sacarosa.
Alrededor del 11% de los carbohidratos son fibra, y el 85% consiste en almidón.

Almidón

El almidón es el componente más grande de la avena, formado por largas cadenas de moléculas de glucosa.
El almidón en la avena es diferente al almidón en otros granos. Tiene un mayor contenido de grasa y una mayor viscosidad (capacidad para unir el agua).
Tres tipos de almidones se encuentran en la avena, clasificados con respecto a la digestibilidad.

Los principales almidones en avena son:

  • Almidón de rápida digestión (7%) , que se descompone y absorbe rápidamente en forma de glucosa.
  • Almidón de digestión lenta (22%) , que se descompone y absorbe más lentamente .
  • Almidón resistente (25%) , que funciona como un tipo de fibra. Escapa a la digestión y mejora la salud intestinal al alimentar a las bacterias intestinales .

Fibra

La avena contiene casi un 11% de fibra , y las gachas contienen un 1,7% de fibra.
La mayoría de la fibra en la avena es soluble, principalmente una fibra llamada beta-glucano.
La avena también contiene fibras insolubles, incluyendo lignina, celulosa y hemicelulosa.

La avena contiene más fibra soluble que otros granos, lo que lleva a una digestión más lenta, a una mayor sensación de saciedad y a la supresión del apetito .
Los beta-glucanos son únicos entre las fibras, ya que pueden formar una solución viscosa (similar a un gel) a una concentración relativamente baja.

En avena cruda, entera, la cantidad de beta-glucano varía de 2.3-8.5%, principalmente concentrada en el salvado de avena .

Se sabe que los beta-glucanos reducen los niveles de colesterol y aumentan la excreción de ácidos biliares. También se cree que causan una reducción en el azúcar en la sangre y los niveles de insulina después de una comida rica en carbohidratos .

Se ha demostrado que el consumo diario de beta-glucanos reduce el colesterol, especialmente el colesterol LDL (el “malo”) y, por lo tanto, puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca .
En pocas palabras : los carbohidratos en la avena se componen principalmente de almidones y fibra. La avena es una buena fuente de un tipo único de fibra llamada beta-glucano, que se asocia con una gama de beneficios para la salud.

Proteína

La avena es una buena fuente de proteína de calidad , que varía de 11 a 17% por peso seco, que es más alta que la mayoría de los otros granos .

La proteína principal en la avena se llama avenalina (80%), que no se encuentra en ningún otro grano, pero es similar a las proteínas leguminosas .

Una proteína menor es una prolamina llamada avenina, que está relacionada con el gluten en el trigo .

Sin embargo, la avena pura se considera segura para la mayoría de las personas con intolerancia al gluten.

Grasa

La avena integral contiene más grasa que la mayoría de los otros granos, que van desde 5-9%. Se compone principalmente de ácidos grasos insaturados .

En pocas palabras : la avena contiene más proteínas y grasas que la mayoría de los otros granos. La avena pura es libre de gluten.

Vitaminas y minerales

La avena es alta en muchas vitaminas y minerales. Los principales se enumeran a continuación.

  • Manganeso: se encuentra típicamente en grandes cantidades en los granos enteros, este oligoelemento es importante para el desarrollo, el crecimiento y el metabolismo .
  • Fósforo: un mineral importante para la salud ósea y el mantenimiento de los tejidos .
  • Cobre: un mineral antioxidante que a menudo falta en la dieta occidental. Se considera importante para la salud del corazón.
  • Vitamina B1: también conocida como tiamina, esta vitamina se encuentra en muchos alimentos, incluyendo granos, frijoles, nueces y carne.
  • Hierro: como componente de la hemoglobina, una proteína responsable del transporte de oxígeno en la sangre, el hierro es absolutamente esencial en la dieta humana.
  • Selenio: un antioxidante, importante para varios procesos en el cuerpo. El bajo nivel de selenio se ha asociado con un mayor riesgo de muerte prematura y una función inmunológica y mental deteriorada.
  • Magnesio: A menudo, carente de la dieta, este mineral es importante para numerosos procesos en el cuerpo .
  • Zinc: un mineral que participa en muchas reacciones químicas en el cuerpo y es importante para la salud general .

Otros compuestos vegetales

La avena integral es rica en antioxidantes que pueden proporcionar varios beneficios para la salud .

Los principales compuestos vegetales se enumeran a continuación.

  • Avenatramidas: solo se encuentra en la avena, las avenatramidas son una familia de poderosos antioxidantes. Pueden reducir la inflamación arterial y regular la presión arterial .
  • Ácido ferúlico: el polifenol antioxidante más común en la avena y otros cereales .
  • Ácido fítico: más abundante en el salvado, el ácido fítico es un antioxidante que puede afectar la absorción de minerales, como el hierro y el zinc .

Beneficios para la salud de la avena

Los estudios han confirmado repetidamente que la avena, como la harina de avena o el salvado de avena, puede reducir los niveles de colesterol, lo que debería reducir el riesgo de enfermedades cardíacas .

También se ha afirmado que la avena disminuye la presión arterial y reduce el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 .

A continuación se enumeran los principales beneficios para la salud de la avena y el salvado de avena.

La avena puede bajar el colesterol

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo .
El colesterol en la sangre es un factor de riesgo importante para las enfermedades del corazón, especialmente el colesterol LDL oxidado .
Numerosos estudios han demostrado la efectividad de la avena o el salvado de avena para reducir los niveles de colesterol en la sangre, lo que se atribuye principalmente a su contenido de beta-glucano .

Se han propuesto dos mecanismos sugeridos para estos efectos reductores del colesterol.

Primero, el beta-glucano puede disminuir la absorción de grasas y colesterol al aumentar la viscosidad del contenido digestivo .

En segundo lugar, el beta-glucano se une con ácidos biliares ricos en colesterol en el intestino, producidos por el hígado para ayudar a la digestión. El beta-glucano luego los transporta por el tracto digestivo y, finalmente, sale del cuerpo.

Normalmente, los ácidos biliares se reciclan (reabsorben) en el sistema digestivo, pero el beta-glucano inhibe este proceso de reciclaje, lo que lleva a niveles reducidos de colesterol en el cuerpo .

Las autoridades aprobaron la afirmación de que los alimentos que contienen al menos 3 gramos de beta-glucano por día pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca .

La avena y la diabetes tipo 2

La prevalencia de la diabetes tipo 2 ha aumentado dramáticamente en los últimos años y décadas.
La diabetes tipo 2 se caracteriza por la regulación anormal del azúcar en la sangre, generalmente como resultado de la disminución de la sensibilidad a la hormona insulina.

Los beta-glucanos, las fibras solubles de la avena, se han probado en pacientes con diabetes tipo 2, mostrando efectos beneficiosos en el control del azúcar en la sangre
Se ha demostrado que cantidades moderadas de beta-glucanos de la avena moderan las respuestas de glucosa e insulina después de las comidas ricas en carbohidratos.

En pacientes con diabetes tipo 2 y resistencia severa a la insulina, una intervención dietética de 4 semanas con harina de avena resultó en una reducción del 40% en la dosis de insulina necesaria para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre .

Los estudios sugieren que los beta-glucanos pueden alterar favorablemente la sensibilidad a la insulina, retrasando o previniendo la aparición de la diabetes tipo 2 , pero un estudio de revisión reciente concluye que la evidencia es inconsistente.

La avena entera hervida causa respuestas bajas de glucosa e insulina, pero las respuestas aumentan significativamente si la avena se muele hasta obtener harina antes de cocinar.

Avena y mayor saciedad

La saciedad juega un papel importante en el balance energético. Deja de comer y nos impide volver a comer hasta que vuelva el hambre.

La señalización de saciedad alterada se ha asociado con obesidad y diabetes tipo 2.

En un estudio que clasificó el efecto de saciedad de 38 alimentos comunes, las gachas de avena (avena cocida) ocuparon el tercer lugar en la clasificación general y el primero entre los alimentos para el desayuno .
Las fibras solubles en agua, como los beta-glucanos, pueden aumentar la saciedad al retrasar el vaciado del estómago, aumentar la distensión del estómago y promover la liberación de hormonas de la saciedad .

Las pruebas en humanos han demostrado que la harina de avena, rica en beta-glucanos, puede aumentar la saciedad y reducir el apetito en comparación con un cereal para el desayuno listo para comer y otros tipos de fibra dietética.
Además de ser altamente saciante, la avena, consumida como papilla, tiene pocas calorías y contiene mucha fibra y otros nutrientes saludables, lo que los convierte en un excelente complemento para una dieta efectiva para perder peso .

En pocas palabras : las gachas de avena (avena cocida) tienen pocas calorías, son muy abundantes y pueden disminuir el apetito, en comparación con otros alimentos para el desayuno.

Avena y Dietas Sin Gluten

Una dieta sin gluten es la única solución para las personas que padecen la enfermedad celíaca, así como para muchas personas con sensibilidad al gluten .

La avena no contiene gluten, pero contiene un tipo similar de proteína, llamada avenina.

Los estudios clínicos han demostrado que la mayoría de los pacientes con enfermedad celíaca pueden tolerar cantidades moderadas o incluso de avena pura .

Se ha demostrado que la avena aumenta el valor nutricional de las dietas sin gluten , lo que aumenta el consumo de minerales y fibra, y las personas generalmente prefieren incluir la avena en sus dietas sin gluten .

El mayor problema con la avena en una dieta sin gluten es la contaminación con el trigo , porque la avena se procesa a menudo en las mismas instalaciones que los otros granos .

Por lo tanto, es importante que los pacientes celíacos solo coman avena que haya sido certificada como “pura” o “sin gluten”.

Otros beneficios para la salud de la avena

La avena se está estudiando extensivamente en muchas otras áreas, como en la investigación del cáncer, que aún se encuentra en sus primeras etapas.

Hay algunos otros beneficios que merecen ser mencionados.

La alimentación de avena a bebés pequeños, antes de que alcancen la edad de 6 meses, se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar asma infantil .

Algunos estudios indican que la avena puede estimular el sistema inmunológico, mejorando la capacidad del cuerpo para combatir bacterias, virus, hongos y parásitos .

En las personas mayores, el consumo de fibra de salvado de avena puede mejorar el bienestar y disminuir la necesidad de laxantes .

Efectos adversos

La avena suele ser bien tolerada, sin efectos adversos en individuos sanos.

Los individuos sensibles al Avenin pueden experimentar síntomas adversos, similares a los de la intolerancia al gluten, y deben excluir la avena de su dieta .
La avena puede estar contaminada con otros granos, como el trigo, lo que los hace inadecuados para las personas con enfermedad celíaca (intolerancia al gluten) o alergia al trigo.

Es importante para las personas alérgicas o intolerantes al trigo u otros tipos de grano comprar solo avena certificada como pura de contaminación.

Resumen

La avena se encuentra entre los granos más sanos del mundo.

Son una buena fuente de muchas vitaminas, minerales y compuestos vegetales únicos.

La avena también contiene grandes cantidades de fibras solubles únicas llamadas beta-glucanos, que brindan numerosos beneficios para la salud.

Estos incluyen niveles más bajos de colesterol, niveles reducidos de azúcar en la sangre y respuestas a la insulina, alivio del estreñimiento y mejora de la función inmunológica.

Además de todo esto, la avena también es muy abundante y puede reducir el apetito y ayudarlo a comer menos calorías.

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Angel Eulises Ortiz

Blogger, curioso de los temas médicos, la salud, el bienestar, como curar las enfermedades y todo tipo de cuestiones que tengan que ver con el cuerpo humano y la armonía del organismo
Angel Eulises Ortiz