Alimentos ricos en vitamina K

Alimentos ricos en vitamina K.La vitamina K es un nutriente importante que desempeña un papel vital en la coagulación de la sangre y la salud ósea y cardíaca.

Si bien la deficiencia de vitamina K es rara, una ingesta inferior a la óptima puede perjudicar su salud con el tiempo. La ingesta inadecuada puede causar hemorragia, debilitar los huesos (baja densidad mineral ósea, osteoporosis), caries dental, ciertos tipos de cáncer, deterioro cognitivo y potencialmente aumentar el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca.

Por esta razón, debe asegurarse de obtener toda la vitamina K que su cuerpo necesita. Un valor diario (DV) de 120 mcg debería evitar la insuficiencia en la mayoría de las personas.

Tipos

Hay dos tipos de vitamina K: vitamina K-1 y vitamina K-2. La vitamina K-1 está presente en un mayor número de alimentos y es particularmente abundante en vegetales verdes y los aceites de algunas plantas.

La vitamina K-2 se encuentra en solo algunas fuentes animales y algunas verduras fermentadas, como el natto, un plato de soja fermentada.

A continuación se enumeran algunos de los alimentos que contienen altos niveles de vitamina K. Es importante tener en cuenta que los niveles de vitamina K se miden por cada 100 gramos (g) de alimentos. Aunque algunas de las hierbas, como la albahaca y el tomillo, parecen contener cantidades muy altas de vitamina K, es poco probable que una persona use cantidades tan grandes mientras cocina.

Alimentos ricos en vitamina K-1

100 g de los siguientes alimentos contienen altos niveles de vitamina K-1.

  • espinaca cocida – 540.7 mcg
  • col rizada cocinada – 418.5 mcg
  • hojas de mostaza cocidas – 592.7 mcg
  • cocido coles verdes – 623.2 mcg
  • verduras cocidas de remolacha – 484 mcg
  • acelga cruda – 830 mcg
  • Verdes de diente de león crudos – 778.4 mcg
  • grelos cocidos – 518.9 mcg
  • brócoli – 141.1 mcg
  • repollo cocido – 108.7 mcg
  • rúcula cruda – 108.6 mcg
  • albahaca seca -1714.5 mcg
  • salvia seca – 1714.5 mcg
  • tomillo seco – 1714.5 mcg
  • mejorana seca – 621.7 mcg
  • orégano seco – 621.7 mcg
  • perejil fresco – 1640 mcg
  • hoja seca de cilantro – 1359.5 mcg
  • endibias -231 mcg
  • Cebolletas – 212.7 mcg
  • berro crudo – 541.9 mcg
  • coles de Bruselas cocidas – 193.5 mcg
  • lechuga de hoja roja – 140.3 mcg
  • lechuga de hoja verde -126.3 mcg
  • aceite de soja – 183.9 mcg
  • mayonesa – 163 mcg
  • margarina – 101.3 mcg

Alimentos ricos en vitamina K-2

100 g de los siguientes alimentos contienen altos niveles de vitamina K-2.

  • natto – 939 mcg
  • hígado de ganso – 369 mcg
  • hígado de ternera -106 mcg
  • salchicha de pavo – 36.6 mcg
  • carne de pollo -35.7 mcg
  • salchicha de pavo – 31.2 mcg
  • salami – 28 mcg
  • pepperoni – 41.7 mcg
  • queso suave – 506 mcg
  • queso azul – 440 mcg
  • queso duro – 282 mcg
  • leche entera en grasa – 38.1 mcg
  • tocino – 35 mcg

Beneficios para la salud de la vitamina K

Agregar más alimentos ricos en vitamina K a la dieta puede tener algunos beneficios protectores. Un estudio observó que las personas que tenían una mayor ingesta de vitamina K-2 tenían un riesgo reducido de cáncer.

La vitamina K-2 también parece mejorar la calidad del hueso, lo que podría conducir a una reducción de los huesos rotos. Como se observó en una revisión de 2017 , la ingesta de vitamina K-2 no siempre afecta la densidad ósea, pero las personas que tomaron suplementos vitamínicos que incluían calcio , vitamina D y vitamina K-2 tenían un 25 por ciento menos de probabilidades de tener una fractura ósea en su vida .

La misma revisión también señaló la importancia de la vitamina K para mantener equilibrados los niveles de insulina . Los participantes que tomaron suplementos de vitamina K-1 mostraron una mejor resistencia a la insulina en un estudio. Otro estudio indicó que una mayor ingesta de vitamina K-1 condujo a un menor riesgo de desarrollar diabetes .

Si bien consumir más vitamina K puede ayudar a mejorar el control de la glucemia en algunas personas, no debería reemplazar ningún medicamento para la diabetes.

La vitamina K también puede jugar un papel en la prevención de la enfermedad de Alzheimer , ya que se descubrió que los adultos mayores que toman vitamina K tienen capacidades cognitivas mejoradas y menos dificultad para recordar recuerdos.

Cómo agregar vitamina K a su dieta

Si bien la mayoría de las pautas dietéticas para no diferenciar actualmente entre las vitaminas K-1 y K-2, puede ser mejor proporcionar al cuerpo fuentes de ambos tipos.

La mayoría de las personas que consumen una dieta equilibrada rica en frutas y verduras completas obtendrán suficiente vitamina K en sus dietas, especialmente la vitamina K-1. Una de las maneras más simples de incluir vitamina K-1 adicional en la dieta es comer verduras de hojas oscuras.

La vitamina K-2 puede ser más difícil de incorporar a una dieta saludable, ya que se encuentra con mayor frecuencia en la carne y los productos de origen animal. Las bacterias saludables del intestino producen algo de vitamina K-2, pero la mejor manera de asegurar que el cuerpo obtenga suficiente es comiéndolo. Las fuentes comunes de vitamina K-2 incluyen carne, hígado y algunos productos lácteos.

Si bien los comedores de carne y lácteos a menudo pueden encontrar fuentes que contienen vitamina K-2, los vegetarianos y veganos pueden estar limitados. Un plato de soya fermentado japonés llamado natto es una excelente fuente de vitamina K-2.

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