Alimentos ricos en vitamina K.La vitamina K es un nutriente importante que desempeña un papel vital en la coagulación de la sangre y la salud ósea y cardíaca.
Si bien la deficiencia de vitamina K es rara, una ingesta inferior a la óptima puede perjudicar su salud con el tiempo. La ingesta inadecuada puede causar hemorragia, debilitar los huesos (baja densidad mineral ósea, osteoporosis), caries dental, ciertos tipos de cáncer, deterioro cognitivo y potencialmente aumentar el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca.
Por esta razón, debe asegurarse de obtener toda la vitamina K que su cuerpo necesita. Un valor diario (DV) de 120 mcg debería evitar la insuficiencia en la mayoría de las personas.
Tipos
Hay dos tipos de vitamina K: vitamina K-1 y vitamina K-2. La vitamina K-1 está presente en un mayor número de alimentos y es particularmente abundante en vegetales verdes y los aceites de algunas plantas.
La vitamina K-2 se encuentra en solo algunas fuentes animales y algunas verduras fermentadas, como el natto, un plato de soja fermentada.
A continuación se enumeran algunos de los alimentos que contienen altos niveles de vitamina K. Es importante tener en cuenta que los niveles de vitamina K se miden por cada 100 gramos (g) de alimentos. Aunque algunas de las hierbas, como la albahaca y el tomillo, parecen contener cantidades muy altas de vitamina K, es poco probable que una persona use cantidades tan grandes mientras cocina.
Alimentos ricos en vitamina K-1
100 g de los siguientes alimentos contienen altos niveles de vitamina K-1.
- espinaca cocida – 540.7 mcg
- col rizada cocinada – 418.5 mcg
- hojas de mostaza cocidas – 592.7 mcg
- cocido coles verdes – 623.2 mcg
- verduras cocidas de remolacha – 484 mcg
- acelga cruda – 830 mcg
- Verdes de diente de león crudos – 778.4 mcg
- grelos cocidos – 518.9 mcg
- brócoli – 141.1 mcg
- repollo cocido – 108.7 mcg
- rúcula cruda – 108.6 mcg
- albahaca seca -1714.5 mcg
- salvia seca – 1714.5 mcg
- tomillo seco – 1714.5 mcg
- mejorana seca – 621.7 mcg
- orégano seco – 621.7 mcg
- perejil fresco – 1640 mcg
- hoja seca de cilantro – 1359.5 mcg
- endibias -231 mcg
- Cebolletas – 212.7 mcg
- berro crudo – 541.9 mcg
- coles de Bruselas cocidas – 193.5 mcg
- lechuga de hoja roja – 140.3 mcg
- lechuga de hoja verde -126.3 mcg
- aceite de soja – 183.9 mcg
- mayonesa – 163 mcg
- margarina – 101.3 mcg
Alimentos ricos en vitamina K-2
100 g de los siguientes alimentos contienen altos niveles de vitamina K-2.
- natto – 939 mcg
- hígado de ganso – 369 mcg
- hígado de ternera -106 mcg
- salchicha de pavo – 36.6 mcg
- carne de pollo -35.7 mcg
- salchicha de pavo – 31.2 mcg
- salami – 28 mcg
- pepperoni – 41.7 mcg
- queso suave – 506 mcg
- queso azul – 440 mcg
- queso duro – 282 mcg
- leche entera en grasa – 38.1 mcg
- tocino – 35 mcg
Beneficios para la salud de la vitamina K
Agregar más alimentos ricos en vitamina K a la dieta puede tener algunos beneficios protectores. Un estudio observó que las personas que tenían una mayor ingesta de vitamina K-2 tenían un riesgo reducido de cáncer.
La vitamina K-2 también parece mejorar la calidad del hueso, lo que podría conducir a una reducción de los huesos rotos. Como se observó en una revisión de 2017 , la ingesta de vitamina K-2 no siempre afecta la densidad ósea, pero las personas que tomaron suplementos vitamínicos que incluían calcio , vitamina D y vitamina K-2 tenían un 25 por ciento menos de probabilidades de tener una fractura ósea en su vida .
La misma revisión también señaló la importancia de la vitamina K para mantener equilibrados los niveles de insulina . Los participantes que tomaron suplementos de vitamina K-1 mostraron una mejor resistencia a la insulina en un estudio. Otro estudio indicó que una mayor ingesta de vitamina K-1 condujo a un menor riesgo de desarrollar diabetes .
Si bien consumir más vitamina K puede ayudar a mejorar el control de la glucemia en algunas personas, no debería reemplazar ningún medicamento para la diabetes.
La vitamina K también puede jugar un papel en la prevención de la enfermedad de Alzheimer , ya que se descubrió que los adultos mayores que toman vitamina K tienen capacidades cognitivas mejoradas y menos dificultad para recordar recuerdos.
Cómo agregar vitamina K a su dieta
Si bien la mayoría de las pautas dietéticas para no diferenciar actualmente entre las vitaminas K-1 y K-2, puede ser mejor proporcionar al cuerpo fuentes de ambos tipos.
La mayoría de las personas que consumen una dieta equilibrada rica en frutas y verduras completas obtendrán suficiente vitamina K en sus dietas, especialmente la vitamina K-1. Una de las maneras más simples de incluir vitamina K-1 adicional en la dieta es comer verduras de hojas oscuras.
La vitamina K-2 puede ser más difícil de incorporar a una dieta saludable, ya que se encuentra con mayor frecuencia en la carne y los productos de origen animal. Las bacterias saludables del intestino producen algo de vitamina K-2, pero la mejor manera de asegurar que el cuerpo obtenga suficiente es comiéndolo. Las fuentes comunes de vitamina K-2 incluyen carne, hígado y algunos productos lácteos.
Si bien los comedores de carne y lácteos a menudo pueden encontrar fuentes que contienen vitamina K-2, los vegetarianos y veganos pueden estar limitados. Un plato de soya fermentado japonés llamado natto es una excelente fuente de vitamina K-2.
Leer también: Vitamina A, alimentos ricos, fuentes naturales ; Vitamina E para que sirve en la piel, anti envejecimiento, edad, acné, cicatrices y quemaduras ; Suplementos de calcio y vitamina D no evitan fracturas en personas mayores de 50 años
Esta entrada también está disponible en: Español