Alimentos antioxidantes

Alimentos antioxidantes. Seguimos la secuela empezada con nuestro post titulado Que son los antioxidantes y Frutas antioxidantes y vamos a complementar la información con vegetales o verduras, depende como se vea.


Col rizada

La col rizada contiene 45 flavonoides diferentes con una variedad de capacidades antioxidantes. Dos de las fuentes de antioxidantes más abundantes en la col rizada son quercetina y kaempferol. Se cree que estos dos compuestos son los causantes de las habilidades para prevenir el cáncer de la col rizada.
Rica en antioxidantes y vitaminas que combaten el cáncer, la col rizada también es una buena fuente de betacaroteno y es la combinación superior de luteína y zeaxantina.

Espinacas

La espinaca es una de las fuentes más ricas de antioxidantes, con una taza que contiene más de 3.600 UI de betacaroteno, que es un antioxidante conocido por sus propiedades anticancerígenas, antienvejecimiento y protección cardíaca. La espinaca también ofrece una gran cantidad del antioxidante, la luteína, que es beneficioso para proteger sus ojos de la degeneración macular y las cataratas.

La espinaca está repleta de carotenoides, antioxidantes que promueven la salud de los ojos y ayudan a prevenir la degeneración macular, la principal causa de ceguera en las personas mayores.

Brócoli

De todas las verduras crucíferas, el brócoli se destaca como la fuente más concentrada de vitamina C, además posee los flavonoides necesarios para que la vitamina C se recicle de manera efectiva. También se concentran en el brócoli los carotenoides luteína, zeaxantina y betacaroteno. Pero, el antioxidante que es el verdadero destaque del brócoli es el indol-3-carbinol, un poderoso compuesto antioxidante y anticancerígeno que no solo obstaculiza el crecimiento del cáncer de mama, cervical y de próstata, sino que también ha demostrado que aumenta la función hepática.

El brócoli está lleno de antioxidantes que combaten el cáncer. Un estudio encontró que los hombres que comieron 5 porciones o más por semana de vegetales crucíferos como el brócoli tenían la mitad de probabilidades de desarrollar cánceres de vejiga durante un período de 10 años que los hombres que rara vez los comían.

Remolacha

¡Cuando se trata de la capacidad antioxidante, las remolachas no pueden ser vencidas! Las remolachas son ricas en antioxidantes, betalaína, un antiinflamatorio fungicida que ayuda a la desintoxicación. Betalain también se cree que tiene protección contra el cáncer.

Coles de Bruselas

Estos primos de brócoli tienen un montón de sulforafano amargo, así como compuestos llamados isotiocianatos, que desintoxican las sustancias que causan cáncer en el cuerpo antes de que puedan hacer su trabajo sucio. En un estudio holandés, los hombres que comían coles de Bruselas diariamente durante tres semanas tenían un 28 por ciento menos de daño genético (el daño genético es la causa principal del cáncer) que aquellos que no comían brotes.

Brotes de Alfalfa

Esta pequeña casa de máquinas es rica en betacaroteno, un antioxidante que protege contra el cáncer de pulmón y ayuda a mantener la piel, el cabello, las uñas, las encías, las glándulas, los huesos y los dientes sanos. También es una buena fuente de vitamina E, que puede ayudar a prevenir ataques cardíacos, ataques y reducir el riesgo de muerte por cáncer de vejiga.

Pimientos rojos (Pimentones)

Un pimiento mediano es liviano en calorías (¡sólo 32!) Pero contiene mucha vitamina C, que proporciona el 150 por ciento de su valor diario recomendado y evita la aterosclerosis, que puede provocar enfermedades cardíacas.

Cebollas

Aproveche al máximo los antioxidantes que combaten el cáncer de este vegetariano al comerlos crudos; cocinar cebollas a fuego alto reduce significativamente los beneficios de los fitoquímicos que protegen contra el cáncer de pulmón y de próstata.

Maíz

Un estudio en el Journal of Agricultural Food and Chemistry descubrió que cuanto más tiempo se cocinaba el maíz, mayor era el nivel de antioxidantes como la luteína, que combate la ceguera en los adultos mayores.

Berenjena

Todos los tipos de berenjenas son ricos en ácido clorogénico amargo, que protege contra la acumulación de placas que amenazan el corazón en las paredes de las arterias (¡y combate el cáncer también!), Dicen científicos del USDA en Beltsville, Maryland. En estudios de laboratorio, la berenjena redujo el colesterol y ayudó a las paredes de las arterias a relajarse, lo que puede reducir el riesgo de presión arterial alta.

A nuestro listado agreguemos otros productos alimenticios naturales ricos en antioxidantes:

Chocolate negro

Por suerte para los amantes del chocolate, el chocolate negro es nutritivo . Tiene más cacao que el chocolate normal, así como más minerales y antioxidantes.

Según el análisis de FRAP, el chocolate amargo tiene hasta 15 mmol de antioxidantes por cada 3.5 onzas (100 gramos). Esto es incluso más que los arándanos y las frambuesas, que contienen hasta 9,2 y 2,3 mmol de antioxidantes en el mismo tamaño de porción, respectivamente.

Por otra parte, los antioxidantes del cacao y el chocolate negro se han relacionado con beneficios para la salud impresionantes, como menos inflamación y factores de riesgo reducidos para la enfermedad cardíaca.

Por ejemplo, una revisión de 10 estudios analizó el vínculo entre la ingesta de cacao y la presión arterial, tanto en personas sanas como en personas con presión arterial alta.

El consumo de productos ricos en cacao como el chocolate negro redujo la presión arterial sistólica (el valor superior) en un promedio de 4.5 mmHg y la presión arterial diastólica (el valor más bajo) en un promedio de 2.5 mmHg.

Otro estudio encontró que el chocolate amargo puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al elevar los niveles de antioxidantes en la sangre, elevar los niveles de colesterol «bueno» HDL y evitar que el colesterol LDL «malo» se oxide .

El colesterol LDL oxidado es dañino porque promueve la inflamación en los vasos sanguíneos, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca

Pacanas

Las pacanas son un tipo de nuez originaria de México y América del Sur. Son una buena fuente de grasas y minerales saludables, además de contener una gran cantidad de antioxidantes.

Con base en un análisis FRAP, las pacanas contienen hasta 10.6 mmol de antioxidantes por cada 3.5 onzas (100 gramos).

Además, las pacanas pueden ayudar a elevar los niveles de antioxidantes en la sangre.

Por ejemplo, un estudio encontró que las personas que consumieron el 20% de sus calorías diarias de pacanas experimentaron un aumento significativo de los niveles de antioxidantes en la sangre.

En otro estudio, las personas que consumieron pacanas experimentaron una caída del 26-33% en los niveles de LDL en la sangre oxidada en dos a ocho horas. Los altos niveles de colesterol LDL oxidado en la sangre son un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca.

Aunque las nueces son una gran fuente de grasas saludables , también son altas en calorías. Por lo tanto, es importante comer pacanas con moderación para evitar consumir demasiadas calorías.

Alcachofas

Las alcachofas son un vegetal delicioso y nutritivo no muy común en la dieta norteamericana. Pero tienen una larga historia: la gente en la antigüedad usaba sus hojas como remedio para tratar afecciones hepáticas como la ictericia.

Las alcachofas también son una gran fuente de fibra dietética, minerales y antioxidantes. Basado en un análisis FRAP, las alcachofas contienen hasta 4.7 mmol de antioxidantes por cada 3.5 onzas (100 gramos).

Las alcachofas son especialmente ricas en el antioxidante conocido como ácido clorogénico. Los estudios sugieren que los beneficios antioxidantes y antiinflamatorios del ácido clorogénico pueden reducir el riesgo de ciertos cánceres, diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca .

El contenido de antioxidantes de las alcachofas puede variar, dependiendo de cómo se preparen.

Las alcachofas hervidas pueden aumentar su contenido de antioxidantes en ocho veces, y al cocerlas al vapor puede elevarlo en 15 veces. Por otro lado, freír alcachofas puede reducir su contenido de antioxidantes.

Bayas de Goji

Las bayas de Goji son los frutos secos de dos plantas relacionadas, Lycium barbarum y Lycium chinense.

Han sido parte de la medicina tradicional china durante más de 2.000 años.

Las bayas de Goji a menudo se comercializan como superalimentos porque son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes.Con base en un análisis de FRAP, las bayas de Goji contienen 4,3 mmol de antioxidantes por cada 3.5 onzas (100 gramos).

Además, las bayas de goji contienen antioxidantes únicos conocidos como polisacáridos de Lycium barbarum . Estos se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer, y pueden ayudar a combatir el envejecimiento de la piel.

Además, las bayas de goji también pueden ser muy eficaces para elevar los niveles de antioxidantes en la sangre. En un estudio, las personas mayores sanas consumieron una bebida de bayas de goji a base de leche todos los días durante 90 días. Al final del estudio, sus niveles de antioxidantes en sangre habían aumentado en un 57%.

Mientras que las bayas de goji son nutritivas, pueden ser caras de comer regularmente. Además, solo hay un puñado de estudios sobre los efectos de las bayas de goji en humanos. Aunque estos respaldan sus beneficios para la salud, se necesita más investigación con base en humanos.

Col roja (repollo morado)

El repollo rojo tiene un impresionante perfil de nutrientes. También conocido como repollo morado, es rico en vitaminas C, K y A, y tiene un alto contenido de antioxidantes.

De acuerdo con un análisis de FRAP, el repollo rojo proporciona hasta 2.2 mmol de antioxidantes por cada 3.5 onzas (100 gramos). Eso es más de cuatro veces la cantidad de antioxidantes en el repollo cocido regular.

Esto se debe a que la col lombarda contiene antocianinas, un grupo de antioxidantes que dan color a la col lombarda. Las antocianinas también se encuentran en las fresas y las frambuesas.

Estas antocianinas se han relacionado con varios beneficios para la salud. Pueden reducir la inflamación, proteger contra las enfermedades del corazón y reducir el riesgo de ciertos cánceres.

Además, la col lombarda es una rica fuente de vitamina C , que actúa como un antioxidante en el cuerpo. La vitamina C puede ayudar a fortalecer el sistema inmune y mantener la piel firme.

Curiosamente, la forma en que se prepara el repollo rojo también puede afectar sus niveles de antioxidantes. Hervir y remojar repollo rojo puede aumentar su perfil antioxidante, mientras que el cocido al vapor puede reducir su contenido de antioxidantes en casi un 35%.

Frijoles

Los frijoles son un grupo diverso de leguminosas que son baratas y saludables. También son increíblemente ricos en fibra, lo que puede ayudar a mantener las deposiciones regulares.

Los frijoles son también una de las mejores fuentes vegetales de antioxidantes. Un análisis FRAP encontró que las habas verdes contienen hasta 2 mmol de antioxidantes por cada 3.5 onzas (100 gramos).

Además, algunos frijoles como los frijoles pintos contienen un antioxidante particular llamado kaempferol. Este antioxidante se ha relacionado con impresionantes beneficios para la salud, como la reducción de la inflamación crónica y la supresión del crecimiento del cáncer.

Por ejemplo, varios estudios en animales han encontrado que el kaempferol puede suprimir el crecimiento de cánceres en el seno, la vejiga, los riñones y los pulmones.

Sin embargo, debido a que la mayoría de las investigaciones que respaldan los beneficios del kaempferol han sido en animales o tubos de ensayo, se necesitan más estudios con base en humanos.

La lista para ser exhaustiva tendría que ser mucho más larga e incluir al cilantro, el clavo, la canela, el orégano, los ajos, la cúrcuma, el comino, el perejil, el jengibre, el tomillo, la pimienta de cayena, el té verde, etc etc.

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