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Dieta para la presión arterial alta

Dieta para la presión arterial alta.Si evitar un solo problema de salud podría reducir las probabilidades de sufrir un derrame cerebral en un 30 por ciento, reducir las posibilidades de sufrir un ataque cardíaco en un 23 por ciento y reducir a la mitad el riesgo de insuficiencia cardíaca y demencia, ¿no abandonaría todo y empezaría bien? ¿ahora?

Las arterias rígidas y el exceso de sal juegan un papel. Comer demasiada sal lleva agua adicional a su torrente sanguíneo en un esfuerzo por diluir los niveles altos de sodio. Mientras tanto, todo, desde fumar hasta sobrepeso, hasta una dieta baja en productos, lácteos y productos enteros puede endurecer las arterias, lo que las deja incapacitadas para flexionarse, estirarse y hacer espacio para la sangre en rápido movimiento. Obtendrá estos enormes beneficios de salud, y más, haciendo pequeños cambios que mantendrán su presión arterial en un nivel saludable. Después de los 55 años, sus probabilidades de desarrollar presión arterial alta aumentan al 90 por ciento, a menos que tome medidas.

Baje de peso

Llevar ese peso extra, especialmente alrededor de su cintura, aumenta sus probabilidades de presión arterial alta en un 60 por ciento. La razón: la grasa del vientre bombea compuestos inflamatorios en el torrente sanguíneo, donde endurecen las paredes arteriales. Las arterias rígidas significan una presión arterial más alta. El exceso de grasa también puede interferir la capacidad de su riñón para filtrar el sodio que aumenta la presión de su torrente sanguíneo.

Según los investigadores, tener sobrepeso es la causa de la mitad de todos los casos de hipertensión arterial. Perder una cantidad modesta puede protegerte del asesino silencioso. Cuando el investigador hizo un seguimiento de 1,191 mujeres y hombres con sobrepeso con una presión arterial alta normal durante más de dos años, el 65 por ciento de los que perdieron 10 libras y la mantuvo presionando su presión arterial hasta niveles saludables.

Comience más temprano que tarde. Los investigadores sospechan que, con el tiempo, las sustancias químicas producidas por la grasa corporal pueden hacer que la rigidez de las arterias sea difícil de revertir.

Controle el consumo de Sodio

Un poco de sodio, un componente de la sal, es esencial para la supervivencia humana; demasiado es un problema. Cuando los niveles de sodio en su cuerpo aumentan, su cuerpo bombea más agua al torrente sanguíneo para diluirlo. El resultado; su volumen de sangre crece, y la velocidad de su bombeo a través de su cuerpo aumenta. Demasiado sodio, sugiere la investigación, también puede endurecer las arterias, elevando aún más la presión arterial.

Si solo hace un cambio en la dieta para proteger su presión, coma menos sodio. En un estudio de la Universidad de Duke sobre personas con presión arterial alta, el 71 por ciento de las personas que redujeron el consumo de sal pero que no hicieron ningún otro cambio en el menú redujo su número a la normalidad. Si su presión es óptima, los expertos en salud recomiendan consumir menos de 2,400 miligramos de sodio al día, eso es menos que una cucharadita de sal. Si su presión comienza a aumentar, apunte a no más de 1,500 miligramos. La mayoría de nosotros comemos casi el doble. Y no creas la exageración que solo unos pocos desafortunados son “sensibles a la sal”; es muy probable que lo esté si su presión arterial se ha incrementado un poco con el paso de los años.

Cuando cocine, agregue sal al final (si lo hay); La cocción prolongada disminuye el sabor de la sal, por lo que es más probable que agregue más en la mesa.

Permita que la producción disminuya su presión

Una dieta baja en grasa y llena de frutas y verduras puede funcionar con la presión arterial, cuidando la magia. En un estudio notable, las personas con presión arterial alta que siguieron una dieta baja en grasas, rica en frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa durante ocho semanas bajaron su presión sistólica (el número más alto) en 11.4 puntos y su presión diastólica. número inferior) por 5,5 puntos: una mejora a la par con el efecto de algunos medicamentos para la presión arterial. La presión arterial comenzó a caer después de sólo dos semanas. Otros estudios muestran que comer de esta manera todos los días puede disminuir las probabilidades de desarrollar presión arterial alta en primer lugar.

¿Los ingredientes milagrosos en los productos? Calcio, magnesio y potasio. Estos tres minerales ayudan a disminuir la presión de varias maneras; por ejemplo, el potasio ayuda al cuerpo a eliminar el exceso de sodio, mientras que el calcio y el magnesio trabajan juntos para mantener flexibles las paredes de las arterias.

Los promotores de la dieta altamente efectiva para el control de la presión arterial, llamado DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión), recomiendan de cuatro a cinco porciones de frutas y verduras cada día. Para aprovechar al máximo los minerales milagrosos, elija estas fuentes principales.
– Potasio: Patata al horno con piel, salsa de tomate, habas, jugo de naranja, espinaca cocida, calabaza de invierno, plátanos, jugo de pasas de ciruela.
– Calcio: los productos lácteos son los que más tienen, pero las espinacas cocidas, los nabos, las verduras y el brócoli son buenas fuentes.
– Magnesio: Bulgur, frijoles de avena, frijoles (negro, azul marino, pinto), okra cocida espinaca, plátano, semillas de calabaza.

Coma leche o alimentos lácteos dos o tres veces al día

¿Qué le parece una rebanada de queso suizo bajo en grasa en su sándwich? ¿Un batido con yogur sin grasa y fresas frescas y jugosas? ¿Incluso el cacao hecho en casa con leche sin grasa, cacao sin azúcar y una cucharadita de azúcar (o edulcorante artificial)? Los desarrolladores de la dieta DASH dicen que estas delicias son más que deliciosas; Son una parte esencial de la estrategia para mantener la presión arterial saludable. Los productos lácteos son una salsa superior de calcio, que ayuda a evitar que las paredes de las arterias se pongan rígidas. Limítate a las versiones bajas en grasa o sin grasa para mantener bajas las grasas saturadas en tu dieta. Si odias los productos lácteos, obtén de 600 a 900 miligramos de calcio al día en forma de suplemento.

Mantenga los zapatos para caminar en su automóvil, en su escritorio y junto a la puerta de entrada.

Una media hora de caminata enérgica de tres a cinco días a la semana puede mantener su presión arterial entre 5 y 6 puntos menos que si no hizo ejercicio. ¿No hay tiempo? No hay problema. Cuando los investigadores británicos verificaron la presión arterial de 106 trabajadores del gobierno en un programa de caminatas, descubrieron que aquellos que hacían ejercicio en forma breve disfrutaban de los mismos beneficios para bajar la presión arterial que los colegas que preferían una sesión de ejercicio más larga al día.

Otra investigación sugiere que hacer ejercicio en ráfagas cortas es realmente mejor: en un estudio, las personas que utilizaron esta estrategia vieron disminuir su número durante más tiempo durante el día en comparación con las personas que realizaron toda su actividad en una “dosis”.

Deje de fumar

Investigadores irlandeses descubrieron que inflar un solo cigarrillo hace que las arterias sean menos elásticas, lo que permite que la presión arterial aumente incluso si eres joven, delgado y en forma. Fumar 15 cigarrillos al día aumenta el riesgo de presión arterial alta en un 11 por ciento; Fumar 25 cigarrillos lo eleva un 21 por ciento.

Ronquidos

Hágale a su compañero de cama esta pregunta:

“¿Paro que paro de respirar y luego recupero el aliento durante la noche?” informe de los investigadores de la Universidad del Estado de Pennsylvania. La apnea del sueño leve aumentó el riesgo 2,5 veces, e incluso los ronquidos, sin apnea, lo duplicaron. El sueño perturbado aumenta los niveles de hormonas del estrés que aprietan las arterias en su cuerpo.

Tome café en lugar de la Coca cola

Tomar solo una dieta al día elevó el riesgo de hipertensión en un 5 por ciento, y el estudio histórico de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Los riesgos fueron aún mayores para las mujeres que bebían colas regulares. Los expertos no pueden explicar la asociación, pero sugieren que el café podría ser una mejor alternativa; las mujeres que tomaron java todos los días no tenían ningún riesgo adicional de hipertensión. Si bien el café provoca un aumento temporal de la presión arterial, no persiste en las personas que lo toman regularmente.

Pase algo de tiempo en “om”

Practicar regularmente la meditación, el yoga u otra técnica de relajación puede ayudar a que sus vasos sanguíneos estén a prueba de presión. Cuando el científico de la Universidad de Kansas analizó 107 estudios sobre el efecto de la medicación en la presión arterial, concluyeron que produce caídas significativas (uno de los estudios encontró una caída de 10 puntos en la presión sistólica). Cuando los investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Yale evaluaron la presión arterial de 33 personas que tomaban clases de yoga que se reunían tres veces por semana, encontraron mejoras después de solo seis semanas. La presión arterial media cayó desde caídas desde 130/79 hasta 125/74. Tai chi ha demostrado ser eficaz.

Beba un poco de jugo de remolacha

La máquina de extracción de jugos que acumula polvo en su despensa podría ayudar a mantener su presión arterial en una forma óptima. Investigadores británicos informan que beber dos tazas de jugo de remolacha al día puede disminuir su presión arterial de 8 a 10 puntos, rápidamente. Los voluntarios que tomaron un sorbo de dos tazas al día vieron caer su presión significativamente después de tres horas y se mantuvieron más bajos durante todo el día. Investigaciones emergentes sugieren que los nitratos en la remolacha y en el interior mantienen el forro delgado de sus arterias (llamado endotelio) flexible.

Coma un bocado de chocolate oscuro después de la cena

¡Correcto, solo un bocado! Cuando las personas con presión ligeramente alta consumen el beso de Hershey cada noche después de la cena durante 18 semanas, su presión arterial se redujo en 2 a 3 puntos. Compuestos amigables con las arterias llamados flavonoles pueden ser responsables de la mejora. El chocolate negro es también una buena fuente de magnesio.

No hay nada normal en la presión arterial “alta normal”. Hasta hace poco, los expertos pensaban que las lecturas de presión arterial entre 120/80 y 140/90 eran perfectamente saludables. Ahora esos niveles se consideran “prehipertensos” o “altos normales”, y pueden aumentar el riesgo de morir de una enfermedad cardíaca en un 58 por ciento, haciendo que este “pequeño” problema sea más mortal que fumar.

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